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Alimentación para una Ultra Maratón de Trail Running

Categories: Nutrición

¡Hola!, me alegra mucho volverlos a saludar y esta vez para hablar de algo que me llena mucho de energía  y es de la alimentación de las ultra maratones (distancia mayor a 42 km) en la montaña, me gusta hablar de este tema, porque usualmente las personas que se le miden a estas distancias, llevan meses incluso hasta 1 año de preparación para afrontar estas distancias, lo cual no es ningún juego Y NINGUNA persona sin buena preparación debería de enfrentar… ¿la razón? el cuerpo sufre un estrés bastante alto por la duración e intensidad y si esto no se ha entrenado con anterioridad, puede pasarte factura en lesiones, desmayos, deshidratación, fatiga crónica y sigue contando.

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Sin embargo, la razón por la que me alegra es porque estas distancias ponen a prueba a sus deportistas que al final se dan cuenta que la ultra maratón va mas allá de estado físico, es pura fortaleza mental! y ahora que se que los deportistas que se enfrentan a esto tienen cierta experiencia me gustaría poder ayudarlos con los siguientes tips de alimentación.

La alimentación es vital, pues es el combustible para mantener el cuerpo a tope a medida que se desgasta por el tiempo en actividad física por eso siempre debemos de buscar alimentos altos en carbohidratos y bajos en fibra ( hace que se demore en absorber).

  • Todo extremo es malo, ni comer solo geles, ni tampoco solo comida solida

  • Geles y barras: considero que las geles es el mejor suplemento para éste tipo de carreras, son azucares que entran rápidamente al torrente sanguíneo para ser usados como energía, su composición esta siempre al rededor de, fructuosa maltodextrina, azúcar,  que el cuerpo sintetiza muy rápido haciendo que se eleve la insulina y sea transportado a los músculos mas rápido, para su uso. A comparación de comida solida que el cuerpo debe de descomponer y demora un poco más en llegar a los músculos.

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  • NUNCA pases mas de 1 hora  a 45 minutos sin comer, entre mas tiempo lleves haciendo ejercicio mas es el desgaste del cuerpo, mayor disminución del rendimiento, la comida hace que puedas seguir rindiendo.

  • La hidratación es vital, recarga el camelback siempre que puedas, o mantente pendiente de su nivel no sabes las condiciones en la que esté el terreno que haga que tardes más en esa etapa. cada 15 minutos debes de tomar sorbos de agua intercalada con hidratante.

  • Bebidas de electrolitos, SON IMPORTANTÍSIMAS, pues así evitamos la HIPONATREMIA, cuando una concentración de sodio en sangre esta por debajo de 135 mmol/L, o cuando solo tomamos agua y no bebida de electrolitos, los minerales se pierden por el sudor y hay que reponerlas

  • Algunas persona consumen pastas de electrolitos, es una buena opción para ir mas liviano con el camelback lleno de termos.

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  • Cada que llegues a un autoabastecimiento come, o recarga de líquidos, mas que todo cuando llevas mas de 3 horas.

  • Estudios para mejora del rendimiento recomiendan, 20g de carbohidrato hora si es de 2 horas el entreno, 60g carbohidrato /h por 3 horas de entreno, hasta 90g carbohidrato/ h cuando es mas de 3 horas de entreno

  • ¿Cómo saber cuanto carbohidrato?, mira la tabla nutricional, si una gel dice 27g entonces has cuentas, serian mas o menos 3 geles por hora si hay mucha intensidad. PERO, si has entrenado esto antes, si no combina geles con otras fuentes de carbohidratos como: bocadillos, frutas, panes…

  • Personalmente, en entrenos de fondo, consumo geles o gomas y 30 min después 1 bocadillo que me aporte de 17-27 g de azúcar por porción.

  • Si sientes mareo o ganas de vomitar, disminuye la intensidad y no comas hasta que se te pase, o puede que algo te haya caído mal, algunas veces sucede que hasta que no lo saques de tu cuerpo no quedas bien.

  • MUCHA AGUA, si el clima esta caliente, trata de echártela encima para refrescarte.

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  • Como saber que carbohidrato como?, si tienes hambre come, comida solida ( sandwich, barras, pasta o sopas si hace frío. Si te sientes MUY CANSADO, busca por comidas que sean mas dulces con mas azúcar como barras, geles, gomas, COCA COLA(llena de azúcar), para que te de un shot de energía.

Espero que esto te sirva para tu carrera, la planificación es clave para estas competencias.

MUCHA SUERTE A LOS QUE COMPITEN MAÑANA EN BUITRERA VERTICAL.

Isabela Cuartas

Nutrición con Fundamento

Especialista en nutrición deportiva
contáctame: isabelacuartas.r@hotmail.com

Author: Isabela Cuartas