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Hidratación, lo que debes saber.

Categories: Nutrición

El tema de la hidratación ha recibido gran atención los últimos años, pues ha mostrado como puede mejorar o bajar el rendimiento de los deportistas y más que todo aquellos que entrenan largas distancias. Sin embargo, su mayor atención ha creado mayores dudas a cerca de lo que verdaderamente se debe de hacer y es esta la razón de este articulo.

Además de la hidratación se debe de aportar combustible (azúcares) como hemos hablado en diferentes entradas en éste mismo blog, por ende lo que buscamos es aumentar la hidratación y el combustible a través de fluidos.

HECHOS

  • Se ha demostrado que el rendimiento físico puede verse afectado cuando una persona se deshidrata por lo menos el 2% de su peso corporal. Para los que pierden de 1 a 2 kilos por carrera.

  • Por deshidratación, la capacidad de resistencia se deteriora mucho mas en los ambientes calurosos que en condiciones frías, esto se da por aumento en la sudoración.

  • La deshidratación severa también aumenta un riesgo para la salud pues aumenta el riesgo de calambres, del agotamiento por calor y el golpe de calor. Esos vídeos donde vemos a atletas desmoronándose en la meta, o casi inconscientes, eso es un golpe de calor.

  • Estudios han demostrado que la ingestión de líquidos durante entreno ayuda a mejorar el volumen plasmático, mejorando actividades motoras, de coordinación y resistencia.

  • La sensación de sed no es un aviso de fiar, debido a que ya hay un grado considerable de deshidratación.

Por otro lado, hay quienes plantean que sentir sed muestra un nivel de deshidratación, pero no una deshidratación que afecte al rendimiento. Lo que serviría como una alarma para avisar al deportista que se debe de hacer una ingesta de liquido sin que hayan molestias gastrointestinales, es decir, que no sea en exceso o que genere hinchazón, si no reponer gradualmente. 

La cafeína: si dice que tiene un efecto diurético y que no debería de consumirse ni antes ni durante entreno, sin embargo estudios han mostrado que si se consume menos de 300mg no habrá efectos de deshidratación por cafeína.

¿qué se dice entonces de las bebidas deportivas para la hidratación?

Para entrenos de larga distancia, se busca reponer tanto combustible ( carbohidratos) como fluidos, sin embargo a medida que pasa el tiempo de actividad es mas difícil para el cuerpo absorber tanto  fluidos como agua, como carbohidratos.

Por ende, lo que se debe de buscar son bebidas deportivas que no superen del 4 al 8% de carbohidratos para que no dificulte la absorción de fluidos y ayude a una deshidratación  (este porcentaje de carbohidratos a aparece en la tabla nutricional).

Estudios han mostrado que bebidas deportivas con concentraciones de carbohidratos por encima del 10% empeora la absorción de fluidos durante actividad física.

Información

HIDRATACIÓN PARA EL DÍA ANTERIOR A COMPETENCIA

El consumo de agua debe de ser alto, para garantizar que usted llega hidratado al día de carrera. Si usted llega deshidratado, es prácticamente imposible volver a un estado de hidratación por la sudoración que empieza en el momento de actividad física.

la mejor manera de asegurar esto es que al final de la noche e inicio de la mañana del día de carrera usted este orinando casi transparente.

Otra opción es complementar con una carga de sales a través de sueros de la concentración mas baja, con uno el día anterior es suficiente. Sin embargo, si el lugar de competencia es muy húmedo y caliente tipo costa, se puede consumir dos días anteriores a competencia 1 suero por día.

CONCLUSIONES

  1. Beba cuanto pueda y tolere o cada cierto tiempo (15-20min) de pequeños sorbos para evitar una deshidratación excesiva por encima o igual al 2 % de su peso corporal.

  2. Cuando se hagan ingestas de carbohidratos por encima de 60g de carbohidrato/ hora, se debe de pasar con 750ml de una solución de agua y otro poco de carbohidratos tipo 4 al 6%. Ejemplo:  me como una gel + 1/2 bocadillo, lo paso con un gatorade diluido para evitar la sed.

  3. Si la duración del ejercicio es superior a 2 horas, será recomendable beber soluciones con múltiples carbohidratos como hablé en el post anterior, union de glucosa y fructuosa o comer solido y pasar con bebida deportiva azucarada, no muy concentrada.

  4. No  se puede hacer una recomendación general para todo el mundo a cerca de como hidratarse en competencia, pues esta relacionad con la tasa de sudoración, nivel de entreno y duración de actividad física, todo esto son variables que afectan el desempeño del deportista.


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Author: Isabela Cuartas