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¿Que comer antes de una carrera en la montaña o Trail Running?

Categories: Nutrición

El Trail Running es un deporte que esta cogiendo mucha fuerza, invitando a todos los deportistas y no solo corredores a que entren en contacto con. la naturaleza, mientras ejercitan su cuerpo y mente…

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La montaña es otra historia, desgasta un poco mas por sus desniveles y subidas, te exige mayor preparación física porque de acuerdo a tus capacidades puede que tus tiempos de cemento se doblen corriendo en la montaña, necesitas mayor fortalecimiento por la inestabilidad del terreno y por ende una mejor alimentación que es el combustible de tu cuerpo.

Sin embargo, hay algo que no se debe dejar de lado en éste tipo de competencias  y es la alimentación anterior a la carrera. Como ya había mencionado antes, los tiempos para distancias de 10-15-21-42km, aumentan a comparación de una carrera en cemento, lo que demanda mas energía y también desgaste.

 Para entrar mas en detalle en el tema, vamos a hablar de que comer antes (2 dias mas o menos),  y el dia de carrera.

 Que comer antes.

 Para una carrera de montaña de aproximadamente 10-15 kilometros vas a estar alrededor de 2 a 3 horas y media en la montaña aproximadamente, para estas intensidades debes de tener buenas reservas de energía en tu organismo. Entonces, ¿cómo haces esto?.

Principalmente se inicia con una carga de carbohidratos el día viernes y sábado (asumiendo que la carrera es un domingo), esto se hace para abastecer nuestro cuerpo de carbohidratos ( harinas o azucares),  y evitar que la fatiga y perdida de rendimiento llegue muy rápido.

Cuando hablo de cargas no es consumir toda la pizza y panes que te quepan, es hacerlo de manera inteligente.

 Te regalo algunos ejemplos, pero debes de tener en cuenta que cada cuerpo es diferente y que no siempre se puede generalizar:

 Para el día viernes:

  • Desayuna, almuerza y cena 1 porción de carbohidratos, libre de grasas y de harinas refinadas, con esto me refiero a avena en hojuelas para el desayuno, arepas integrales sin quesos, maduro asado, arroz, quinua,  papas cocidas, entre otros.

  • Que sean sin grasas porque, las grasas dificultan la digestión y la buena absorción de los nutrientes. Cuando hablo de grasas me refiero a quesos madurados, fritos, y comidas con mucha salsa.

  • Adicionalmente, complementa todas tus comidas con filetes de pescado o pollo asado, que se digieren fácilmente a comparación de la carne de res.  Una buena porción de 120 a 150 g para mujeres y de 150 a 200g para hombres.

Para el día sábado pre competencia:

  • Nuevamente vamos a cargar con carbohidratos en el desayuno y almuerzo.

  • Como Snacks de media mañana optaremos por porciones de fruta

  • Consumiremos bajas porciones de verduras como brócoli, coliflor o muchas hojas porque causan inflamación estomacal. Igualmente los granos, para algunas personas, entonces es mejor evitarlo.

  • La cena trata de hacerla temprano, para que haya buen digestión y tengas un sueño tranquilo.

  • En esta comida esta la famosa porción de pasta, la cual no esta mal, pero mucho cuidado a lo que pides.

  • Como había dicho anteriormente, que no tenga grasas o quesos, es decir, salsa bechamel, salsa de quesos o salsas muy condimentadas para que no caiga pesado. Adicionalmente, la porción de proteína que sea la mitad de tu plato,  NO SOLO PASTA, porque tus músculos también necesitan de la proteína para funcionar eficientemente.

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  • Busca opciones de pasta con salsas livianas ( sin salsas ideal) o con aceite de oliva y albahaca.

Dia de carrera:

  • En el desayuno: ( esto debes de haberlo entrenado antes), harás una combinación de proteína + carbohidratos.

Opción 1: si la avena no te cae pesado, pancakes de 4 claras + 3 chdas de avena + ½ a 1 banano + endulzante sin calorías opcional

Opción 2: una opción que me gusta mucho, suplementación de 1 scoop de proteína cualquier que uses anteriormente ( no nueva), + opción de 4 rodajas de pan blanco para mujer  5 para hombres( evitamos la fibra del integral). El pan blanco se metaboliza como azúcar pura, que nos servirá de energía para la larga jornada deportiva.

Me gusta esta opción de proteína en suplemento porque se absorbe muy rápido en el organismo, mientras libera aminoácidos en el torrente sanguíneo que ayudan al rendimiento y  disminución del desgaste físico.

Espero que te hayan servido esta guia de cómo comer antes de una competencia en la montaña.

Recuerda que cada organismo es diferente y que todo debemos de entrenarlo para conocer nuestro cuerpo y ver que nos funciona y que no.

Saludos!!

Isabela Cuartas


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Author: Isabela Cuartas